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疫情期间觉得压力很大专家教的这几种放松方法请你一定要记牢

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凡本报记者署名文字、图片,版权均属新安晚报所有。任何媒体、网站或个人,未经授权不得转载、链接、转贴或以其他方式复制发表;已授权的媒体、网站,在使用时必须注明“来源:新安晚报或安徽网”,违者将依法追究法律责任。新安晚报安徽网大皖客户端讯疫情期间,无论是一线医务人员还是普通民众,很多人都会觉得紧张、焦虑、压力大,心理和生理上都会感到不适。

合肥市第四人民医院(安徽省精神卫生中心)主任医师钟慧表示,可以通过行为调整的方式进行身体放松、转移注意力和增强支持系统,并介绍了具体方法。身体放松1、腹式呼吸放松用一个舒适的姿势平躺在床上,一只手放在腹部,另一只手放在胸部;注意先缓慢地呼气,感觉肺部有足够的空间进行深呼吸,然后用鼻子缓慢地进行吸气,直到无法再吸入为止,停留1~2秒;再用嘴巴缓慢地把气体呼出,在呼气时心中暗示所有的烦恼压力随着污浊的废气都被呼出了,身体在慢慢地变轻松;同时在吸气时放在腹部的手感觉腹部的逐渐隆起,呼气时感觉腹部的逐渐放松,尽可能保证呼吸的平缓和稳定;以上动作重复3~5次就可以体会到放松的效果。可以每天早晨醒来后起床前、晚上入睡前进行练习,每次练习时长10分钟左右,还可以配合舒缓的音乐进行。2、渐进式肌肉放松坐于舒适的椅子上,调整到最舒服的姿势,闭眼,然后深吸气,缓慢呼气;呼气时,感受双肩下沉,肩部肌肉放松;继续深吸气,然后缓慢呼气,感受肌肉放松逐渐扩展到上肢、指尖、躯干、下肢、脚趾等部位,感受肩膀、躯干、四肢的肌肉放松,颈部和头部也同时得到放松;继续几个周期的深呼吸,最终感到全身放松、心情平静。3、蝴蝶拍双臂在面前交叉,右手放在左肩或胸前上,左手放到右肩或胸前;想象心理让自己安全或平静的地带,聚焦于正性的想法、情绪和身体反应;在有了安全的感受以后,交替慢慢轻拍双肩4-6次(5秒左右),然后停下来,深吸一口气;再次交替轻拍两遍4-6次;重复3-5次这样的练习,到平静,放松。转移注意力1、“停”/“慢”技术起立,转身;心中以强而有力的方式默念:停——;深吸一口气,再次以强而有力的方式默念:停!重复3-5次这样的练习。2、快速平静闭上眼睛,在心里想一个让你有安全感和平静的地方;用一个词命名感受;在心里说出相应的那个词,默念几遍,同时感受身体反应;重复3-5次这样的练习。3、着陆技术观察你所处的环境,有什么颜色的物体?或是什么形状的物体?想一个你深爱的或者深爱你的人的面容,或者哼唱你喜欢的歌曲,或者对着镜子给自己一个微笑;将注意力带回到当下,聚焦此时此刻。增强支持系统1、微笑与接纳的手坐或站,闭上眼睛或专注于前方某一点;将注意力放在自己的呼吸上,平静呼吸;嘴角微微上扬,做微笑的表情;双手打开,手心向上;默念:我愿意,我接纳…我愿意,我接纳…重复3-5次这样的练习。2、安全屋技术在内心构筑一个只属于自己的,不受任何外来人或者生物打扰的地方,一定强调是只属于自己使用和支配的一个安全的环境,可以是熟悉的床、一处小院、一间小屋等等;借用自己的视、听、嗅、味、触等多个感觉通道去回忆那张床、那个安全的小屋;回忆的过程,我们就已经在感受那种休息、放松的感觉了;在这个过程中,可以在内心引导自己进行暗示:“我在那个地方是特别舒服的、安全的,而且这个地方是有边界的,放松的”,去激发和唤起躯体感受,让身体充分放松休息后,再重新恢复战斗。朱世玲李皖婷新安晚报安徽网大皖客户端记者叶晓。

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